Cara Menghitung Kalori Harian (Wanita & Pria)

Cara menghitung kalori harian merupakan langkah yang penting agar tubuhmu selalu sehat. Cara ini berguna baik kamu yang ingin menambah massa otot, menurunkan berat badan, maupun sekadar untuk menjaga keseimbangan nutrisi.

Jumlah kalori yang kamu butuhkan setiap hari sebenarnya berbeda dengan yang dibutuhkan orang lain. Hal tersebut dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti usia, tingkat aktivitas, jenis kelamin, komposisi tubuh, serta tujuan kesehatan. Berikut panduan lengkap tentang bagaimana langkah-langkah untuk menghitung kalori harian.

Memahami BMR atau Basal Metabolic Rate

Basal Metabolic Rate atau BMR merupakan jumlah kalori yang dibakar tubuh ketika istirahat total. Tujuan BMR adalah menjaga fungsi dasar berupa sirkulasi darah, pernapasan, serta metabolisme. Ini merupakand asar penghitungan kalori harian karena memang BMR mencerminkan apa yang menjadi kebutuhan energi tubuh di dalam mempertahankan berbagai fungsi vital.

Terdapat beberapa rumus yang dapat kamu gunakan. Misalnya Rumus Harris-Benedict. Rumus tersebut mempertimbangkan faktor berupa berat badan, usia, tinggi badan, serta jenis kelamin.

Untuk pria:

BMR = 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kg) + (4,799 x tinggi badan dalam cm).

Untuk wanita:

BMR = 447,593 + (9,247 x berat badan dalam kg) + (3,098 x tinggi badan dalam cm).

Adapun untuk cara menghitung kalori harian untuk pria berumur 30 tahun, tinggi badan 175 cm, dan berat badan 70 kg yaitu:

BMR = 88,362 + (13,397 x 70) x (4,799 x 175) – (5,677 x 30)

BMR = 88,362 + 937,79 + 839,825 – 170,31 = 1695,667 kcal/hari.

Ketika kamu sudah menghitung BMR-nya, langkah berikutnya tinggal menyesuaikan BMR tersebut dengan tingkat aktivitas fisik.

Menggunakan Kalkulator Kalori

Apabila anda tidak ingin ribet dalam menghitung kalori harian, Anda bisa menggunakan kalkulator tdee dari waetools yang kami telah buatkan sehingga memudahkan Anda dalam menghitung.

Menentukan Tingkat Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik mempunyai peran penting untuk menentukan seperti apa kebutuhan kalori harian tubuhmu. Tingkat aktivitas seseorang bisa dikategorikan ke beberapa tingkat seperti berikut:

• Sangat sedikit bergerak atau sedentary. Aktivitasnya sangat minimal dan kebanyakan duduk maupun bekerja di belakang meja. Untuk menghitung total kalorinya yaitu BMR x 1,2.
• Aktivitas ringan: melakukan olahraga ringan maupun menjalankan aktivitas fisik ringan antara 1 sampai 3 hari per minggu. Total kalorinya yaitu BMR x 1,55.
•  Aktivitas tinggi: melakukan olahraga berat antara 6 sampai 7 hari dalam satu minggu. Total kalorinya adalah BMR x 1,725.
• Aktivitas sangat tinggi: melakukan pekerjaan fisik yang berat maupun latihan sangat serius setiap hari. Cara menghitung kalori hariannya yaitu BMR x 1,9.

Contohnya, pria seperti pada contoh sebelumnya punya aktivitas fisik sedang. Untuk mengetahui total kalori hariannya menggunakan seperti berikut:

Total Kalori = 1695,667 x 1,55 = 2628,28 kcal/hari.

Menyesuaian Kebutuhan Kalori Sesuai Tujuan

Setelah kamu melakukan cara menghitung kalori harian secara tepat, kamu masih perlu menyesuaiakannya dengan tujuan yang kamu buat. Misalnya tujuanmu ingin menurunkan berat badan, menambah massa otot, atau menjaga berat badan.

• Menurunkan berat badan: kamu perlu menciptakan defisit kalori, yaitu dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori dibandingkan yang dibakar. Defisit yang aman berada di angka 500 kalori per hari agar bisa menurunkan sekitar 0,5 kg setiap minggu. Contohnya, kebutuhan harianmu adalah 2600 kalori. Kamu dapat mengonsumsi sekitar 2100 kalori setiap hari sehingga berat badan akan turun secara bertahap.
• Menjaga berat badan: mengonsumsi kalori harian harus seimbang dengan kebutuhan kalori yang dibakar. Misalnya kebutuhan kalori harianmu 2600 per hari, maka kamu harus mengonsumsi kurang lebih 2600 kali setiap hari.
• Menambah massa otot: kamu harus menciptakan surplus kalori, maksudnya mengonsumsi lebih banyak kalori dibanding yang dibakar. Surplus yang aman berada di angka 300 sampai 500 kali per hari. Artinya, ketika kebutuhan kalori harianmu 2600 kalori, kamu harus mengonsumsi antara 2900 sampai 3100 kalori per hari agar massa ototmu bertambah secara bertahap.

Melacak Asupan Kalori

Selain cara menghitung kalori harian, kamu juga harus memastikan kebutuhan kalorimu sesuai target. Itulah mengapa pentingnya melacak makanan yang kamu konsumsi. Biasanya sudah tersedia aplikasi maupun jurnal makanan yang isinya tentang data asupan kalori harian.

Kamu juga dapat memperhatikan kualitas makanan serta memilih sumber kalori yang sehat, misalnya lemak sehat, protein, sayuran, karbohidrat, serta buah-buahan.

Kesimpulan

Jadi sekian informasi tentang cara menghitung kalori harian. Ini adalah sebuah proses dengan melibatkan perhitungan BMR dengan menyesuaikan kebutuhan dan tujuanmu. Dengan mengetahui serta melacak kebutuhan kalori, kamu bisa lebih mudah ketika ingin mengatur pola makan sehat serta seimbang.